Anasayfa / Sağlıklı Yaşam / Gebelik Diyeti Nasıl Yapılır?

Gebelik Diyeti Nasıl Yapılır?


Hamilelikte kilo almak kaçınılmaz bir durumdur. Alınan fazla kilolar hamilelik sırasında anneye ve bebeğe zararlı olabilir. Eğer sizde hamileyken fazla kilolarınızdan şikayetçiyseniz gebelik diyeti nasıl yapılır neler yapabilirsiniz?

Özel bir diyet yapmanıza gerek yok! Sağlıklı bir diyet için yediğiniz gıda çeşitliliğiniz arttırmanız yeterli olacaktır. Gebelikte  9 – 15 kilo arası almak normaldir. İkiz bebek için bu kilo 17 – 22 kilo arasındadır. Hamilelikde diyet kişiye özel programlarla yapılmalıdır. Her hamilenin gebelik diyeti kişiye ve ihtiyaçlarına göre oluşturulmalıdır. Gebelikte yanlış beslenme doğacak olan bebeğin sağlık durumunu yaşamı boyunca etkileyebilir. Her gebe kadına tek tip diyet ve beslenme programı vermek fayda yerine zararlı olabilir.

Hamilelikte yapacağınız diyet bebeğinizin sağlığını dışarıdan etkileyen en önemli değişkendir. Yapacağınız diyette meyve ve sebze çeşitliliğini arttırmak ve yediğiniz tahılın tam tahıl olması gerekmektedir. Bunların yanında folik asit içeren yiyecekleri de tüketmek gerekmektedir. Hamileliğiniz de unutmayın ki bebeğiniz sadece sizin aldığınız gıdalar ile beslenebilmektedir. Eğer yeteri kadar vitamin alamıyorsanız bu sefer bebeğiniz gelişebilmesi için sizin vücut deponuzdan karşılanacaktır. Bu durumda kemik ve diş dokularınıza yansıyacaktır.

Gebelik diyeti nasıl olur?

Gebeliğiniz sırasında çeşitli taze yiyecekleri tüketmeniz önemlidir. Meyve ve sebzelerden alacağınız vitaminler dışında folik asit içeren besinleri de almanız önemlidir.

Aşağıdaki listede gebelerin günlük alması gereken besin kaynaklarını ve miktarlarını sıraladık. Gebelik diyeti nasıl yapılır merak ediyorsanız aşağıdaki vitaminleri ve besinleri göz önünde bulundurunuz.

 

  • Folik Asit ve Folat :
    Folik asit bebeğinizin yeni oluşan tüm hücrelerinde gereklidir. Ayrıca kan hücresi için de temel bir vitamindir. Folik asit omurga ve sinir sistemi için önemlidir. Bu kadar önemli olmasından dolayı folik asite gebelikten önce başlanmalıdır.
    Doğal folik asit ise en çok brokoli, bezelye ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Meyvelerde ise en çok limon ve portakalda bulunmaktadır. Gebelikte günlük alınması faydalı folik asit miktarı 400 mikrogramdır. Bir tabak ıspanak da 250 mikrogram, bir adet portakalda ise 50 mikrogram folik asit bulunur.
  • Demir :
    Kan hücrelerinde bulunan demir, vücutta oksijenin taşınmasını sağlamaktadır. Hamilelikte demir bebeğiniz ve sizin için çok gereklidir. Demir eksikliği yorgunluk, halsizlik, tırnaklarda kırılma ve bozulma, saçlarda dökülme bebeğinizin sağlığı için ise erken doğum veya düşüğe neden olabilir. 16. haftadan sonra sağlık ocakları ücretsiz demir desteği sağlamaktadır.
    Bir gebenin günlük demir ihtiyacı ortalama 27 miligramdır.  Bir porsiyon ıspanakta 6 mg, 100gr etde ise 3 mg demir vardır. Demir içerikli yiyeceklerin yanında portakal suyu içerseniz demirin vücudunuzda emilimi hızlanacaktır. Kalsiyum ile alınan demir ilaçları ise demirin emilimini yavaşlatır. Gebelikte hem bebeğin hem de sizin demir ihtiyacınız artacağından, doktorunuzun verdiği demir ilacını aksatmadan kullanmalısınız.
  • Kalsiyum :
    Gebelik sırasında günde 100 mg kalsiyum alınması gerekmektedir. Kuru meyve olarak kayısı, incir, badem de bulunur. Bir bardak sütte ise 300 mg kalsiyum bulunmaktadır. Bir kase yoğurtta ise 250 mg kalsiyum vardır.
  • D Vitamini :
    D vitamini desteği sağlık bakanlığı tarafından 12. haftadan sonra hamilelere ücretsiz verilmektedir. Günde 600 ünite d vitamini alınmalıdır. D vitamini yağlı balıklarda fazlasıyla bulunur. Bir bardak sütte 115 ünite, 1 adet haşlanmış yumurtada ise 45 ünite D vitamini bulunur.
  • Protein :
    Et, balık, süt mercimek ve kuru bakliyatlarda fazlasıyla bulunan protein canlılar için önemli bir vitamindir. Bebeğinizin sağlıklı büyümesi için günde 70 gram alınması önerilir.
  • C Vitamini :
    Portakal, limon, biber, domates ve brokolide fazlasıyla bulunan c vitamini insanların hücre onarımı bebeklerde ise daha çok savunma için gerekli bir vitamindir.
  • Meyve ve Sebze Yemek :
    Gebelikte bağırsaklar tembelleşmektedir. Bol vitamin kaynağı olan meyveleri ve sebzeleri yemek hem bebeğinize hemde bağırsaklarınıza iyi gelecektir. Gebelik ilerledikçe meyve ve sebze alımı arttırılmalıdır. Günde iki öğün sebze yenmesi bebeğiniz ve sizin sağlığınız için faydalıdır. Meyve salatalarını da ara öğün olarak yiyebilirsiniz. Taze meyveleri iyice yıkayarak mevsiminde tüketilmelidir.
  • Et & Balık Tüketimi :
    Anne karnındaki bebek gelişimi için protein almanız gerekmektedir. Gebeliğin başında bebeğin oluşması için ilerleyen haftalar da ise gelişmesi için protein alınması önemlidir. Et tüketimi kadar omega 3 bakımından zengin olan balık tüketimini de gebeler atlama malıdır. Ton ve yağlı balıkları haftada en fazla 2 sefer tüketmelisiniz. Konserve balıkların yerine daha taze mevsimsel balıklar tercih edilmelidir.
  • Sıvı Alımı:
    Gebelikte sıvı alımı, kabızlık, rahim kasılmaları, özellikle hamilelerde çok görülen idrar yolu enfeksiyonu şikayetlerini azaltır. Kış aylarında 2 veya 2.5 litre su alınmalıdır. Yaz sıcaklarında bu miktar fazlalaşabilir.

Şunu da unutmamak gereklidir, bebek var diye tıka basa fazla fazla yemek yenilmemelidir. En önemli besin olan kahvaltıyı aksatmayın. Kahvaltı yapmak sizi gereksiz abur cuburlardan ve şekerli yiyeceklerden uzak tutacaktır.

Unutulmamalıdır ki her meyve ve sebzenin vitamin kombinasyonu farklıdır. Bunun için tek tip beslenme tarzı yerine yediğiniz meyve ve sebzelerin çeşitliliğini arttırmanız önemlidir. Eğer gıda çeşitliliğini artırırsanız bebeğinizin tüm vitamin ihtiyaçlarını karşılamış olursunuz.

Gıdalarınızda taze ve zengin vitaminli meyve, sebze ve tam tahıl ürünleri tercih edin.

Hamileler ara öğünde ne yemeli ?

Hamileyken Yiyebileceğiniz Sağlıklı Ara Öğünler

Hamilelik süresinde ana öğünler kaçırılmamalıdır. Ara öğünleri atlarsanız atıştırmalara ağırlık verirsiniz ve bu sağlıksız yiyecekler size sağlıksız kilo olarak geri döner. Peki hamilelikte kaç kilo alınmalıdır ? Sağlıksız atıştırmalar yerine aşağıdaki sağlıklı besinleri hamileler ara öğünde ne yemeli sorusuna iyi bir yanıt olabilir.

  • Yoğurt veya Meyveli Yoğurt :
    Yağlı veya yağsız yoğurdun içine biraz susam veya meyve koyabilirsiniz. Kabızlık sorununuz varsa yoğurdunuza erik kurusu ekleyebilirsiniz. Mide ve bağırsak sorunlarınız varsa yoğurt iyi gelecektir. Yoğurdun içindeki laktobasiller, flora düzeyinizi düzenlediği için mide ve kabızlığınıza iyi gelecektir.[/su_list]
  • Sandviç :

Bol yeşillikli hazırlayacağınız peynirli veya yumurtalı bir sandaviç size iyi bir protein kaynağı olur.[/su_list]

  • Sütlü Gevrek : 

Direk süt içmekte sorun yaşıyorsanız atıştırmalık olarak kendinize sütlü gevrek atıştırmalık hazırlayabilirsiniz.

  • Meyve Salatası :

Hamilelikte en iyi aperatif diyebiliriz. Değişik meyveler kullanarak taze bir meyve salatası hazırlayabilirsiniz.

  • Salata : 

Salatanızın içine tam tahıl gevrekler yada kızarmış ufak ekmekler koyabilirsiniz. Her defasında değişik lezzetler yakalamak için tavuklu, balıklı, peynirli salata yapabilirsiniz.

  • Kumpir :

Ekleyeceğiniz çeşitlerle kendinize  zengin bir besin kaynağı olarak kumpir hazırlayabilirsiniz.

  • Kuru Meyveler :

Hem kabızlık sorunlarınıza iyi gelecek hemde sağlıklı bir atıştırmalık olarak kuru meyveleri tercih edebilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir